نکات مهمی که باید در مورد اسیدهای چرب امگا 3 بدانید

اسیدهای چرب امگا 3 چیست؟

اسیدهای چرب ضروری اسیدهای چرب مانند اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 هستند که توسط بدن تولید نمی شوند و بنابراین باید از رژیم غذایی دریافت شوند.

اسیدهای چرب امگا 3 چربی های سالمی هستند که عموما در برخی از ماهی ها، دانه ها و مغزها یافت می شوند. آنها به داشتن مزایای ضد التهابی مهم شناخته شده اند. اسیدهای چرب امگا 6 در اکثر روغن های گیاهی، تخم مرغ، غذاهای فرآوری شده و غذاهای سرخ شده یافت می شود.

اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 برای بدن سالم ضروری هستند. با این وجود، اسید چرب امگا 6 بیش از حد در رژیم غذایی می تواند یک پاسخ التهابی در بدن داشته باشد، بنابراین مصرف مقدار صحیح آن ضروری است.

امگا 3 بر عملکرد گیرنده سلولی در غشای سلولی بدن تأثیر می گذارد و به تنظیم التهاب و لخته شدن خون کمک می کند. امگا 3 همچنین برای تنظیم عملکرد ژنتیکی به گیرنده ها متصل می شود که می تواند به محافظت در برابر برخی بیماری ها کمک کند.

3 نوع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد که به طور کلی در رژیم های غذایی غربی دیده می شود:
1. ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)
2. دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)
3. آلفا لینولنیک اسید (ALA)

EPA و DHA بیشتر در ماهی یافت می شوند. ALA معمولا در روغن نباتی، آجیل، بذر کتان و سبزیجات برگدار یافت می شود.

منابع اسید چرب امگا 3

محبوب ترین منابع اسید چرب امگا 3 ماهی های چرب است که شامل ماهی تن، قزل آلا و سالمون و همچنین مکمل های روغن ماهی می شود. این می تواند برای گیاهخواران، وگان ها یا کسانی که نگران خطرات مرتبط با مصرف ماهی های چرب هستند، مشکل ایجاد کند.

غذاهای گیاهی به طور کلی فقط حاوی نوع اسید چرب ALA هستند و اگرچه ALA در رژیم غذایی ضروری است، ابتدا باید توسط بدن به اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلندتر EPA و DHA که برای عملکرد بافت مورد نیاز هستند، سنتز شود.

با این حال تحقیقات نشان داده است که کمتر از 0.5٪ از ALA به DHA و تنها 5٪ به EPA تبدیل می شود. با این حال راه حلی برای گیاهخواران وجود دارد، یعنی روغن جلبک.

روغن جلبک چیست؟

روغن جلبک از جلبک ها مشتق شده و منبع گیاهی عالی از اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA است. یک مطالعه نشان داده است که مکمل های روغن جلبک معادل ماهی آزاد پخته شده در تامین DHA به گلبول های قرمز و پلاسما هستند.

محققان در دسترس بودن DHA از کپسول های روغن جلبک را با ماهی سالمون پخته شده در 32 زن و مرد سالم بین سنین 20 تا 65 سال مقایسه کردند.

در طول مطالعه 2 هفته ای، سطح فسفولیپید پلاسما DHA حدود 80٪ و سطح گلبول های قرمز حدود 25٪ در هر دو گروه افزایش یافت. تغییرات سطح فسفولیپید پلاسما و DHA گلبول قرمز در هر دو گروه مشابه بود.

هیچ دوز رسمی توصیه شده برای EPA و DHA وجود ندارد. دستورالعمل EPA سازمان ایمنی غذای اروپا برای افراد بالغ بین 250 تا 500 میلی گرم در روز است.

مکمل سافت ژل امگا 3 جلبک iwi Life یک EPA و DHA ترکیبی 250 میلی گرمی را فراهم می کند. جلبک‌هایی که iwi life از آنها استفاده می‌کند، امگا 3 را به شکلی تولید می‌کند که 1.7 برابر نرخ جذب هر منبع امگا 3 دیگری را فراهم می‌کند.

برخی از فواید اسیدهای چرب امگا 3

امگا 3 برای چشم

غلظت DHA در نواحی بیرونی شبکیه چشم وجود دارد که نقش مهمی در کیفیت بینایی دارد. کاهش سطح DHA با عملکرد بینایی ضعیف تر همراه است و در صورت داشتن کمبود DHA ممکن است مشکلات بینایی ایجاد شود.

یک متاآنالیز 21 مطالعه نشان داده است که دریافت بیشتر امگا 3 در رژیم غذایی با کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن مرتبط است. هر 15 گرم مصرف ماهی در روز با کاهش 13 و 14 درصدی دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن در اوایل و اواخر مرتبط بود. همچنین مصرف ماهی با خطر قابل توجهی کاهش پیشرفت دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن مرتبط بود.

امگا 3 و افسردگی

تحقیقات ارتباط بین مصرف اسیدهای چرب امگا 3 و شیوع افسردگی را نشان داده است. در یک مطالعه که شامل 4150 زن یائسه بود، آنهایی که بیشترین مصرف اسیدهای چرب امگا 3 را داشتند، در مقایسه با کسانی که کمترین مصرف را داشتند، به طور قابل توجهی کمتر دچار افسردگی شدند.

یک متاآنالیز مطالعات همچنین اثربخشی مکمل‌های DHA و EPA را برای بهبود علائم افسردگی نشان داده است.

امگا 3 و بیماری قلبی

اولین شواهدی که نشان می‌دهد اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند برای بیماری‌های قلبی عروقی مفید باشند، این کشف بود که جوامعی که رژیم غذایی ماهی‌های چرب غنی از امگا 3 دارند، مرگ و میر کمتری برای بیماری‌های قلبی عروقی دارند.

شواهد زیادی از مطالعات مختلف وجود دارد که نشان می دهد مکمل های EPA و DHA در کاهش وقایع بیماری های قلبی عروقی موثر هستند.

سطوح بالای تری گلیسیرید (هیپرتری گلیسیریدمی) در ایالات متحده نسبتاً رایج است.

بررسی 11 مطالعه نشان داد که مکمل روغن جلبک می تواند به بهبود عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی کمک کند.

آیا می خواهید از تصاویر ما در سایت خود استفاده کنید؟ برای جاسازی کد روی تصویر کلیک راست کنید