طبق یک مطالعه، تمرینات قدرتی با شدت متوسط تا شدید که 2 یا 3 بار در هفته انجام شود، روشی موثر برای کاهش فشار خون بالا است.
DOI: 10.1038/s41598-022-26583-3
کاهش فشار خون از طریق ورزش هوازی به خوبی مورد تحقیق قرار گرفته است، اما مطالعات کمی در مورد اثرات ورزش قدرتی بر فشار خون بالا انجام شده است.
بیش از 21000 مطالعه برای این مرور مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفت و یک متاآنالیز کاکرین نیز انجام شد. این بررسی بر روی اثرات متغیرهایی که شامل دوز-پاسخ تمرین، سن، بار، فرکانس و حجم بود، متمرکز بود.
بیماری های قلبی عروقی عامل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان هستند و فشار خون بالا عامل 13.8 درصد از مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی است. فشار خون بالا زمانی است که فشار خون سیستولیک بالاتر از 140 میلی‌متر جیوه و/یا فشار دیاستولیک بالاتر از 90 میلی‌متر جیوه باشد. فشار خون یک وضعیت چند عاملی است که در اثر مسائلی مانند سبک زندگی بی تحرک، سیگار کشیدن، مصرف بیش از حد الکل و رژیم غذایی ناسالم ایجاد می شود.
اگرچه تمرینات قدرتی یک گزینه شناخته شده برای کمک به مدیریت فشار خون است، شواهد کافی در مورد موثرترین پروتکل وجود ندارد. این مطالعه شامل 253 فرد مبتلا به فشار خون با میانگین سنی 59.66 سال بود، با متاآنالیز بر پاسخ‌های فشار خون بالا پایه و پس از تمرین به مطالعاتی که تأثیر تمرین را برای 8 هفته یا بیشتر ارزیابی می‌کردند.
به طور متوسط 8 تا 10 هفته تمرین قدرتی منجر به کاهش 10 میلی متر جیوه فشار سیستولیک و 4.79 میلی متر جیوه کاهش فشار دیاستولیک شد. نتایج موثر در مورد بیستمین جلسه تمرین ظاهر شد. پس از توقف تمرین، فشار خون تقریباً 14 هفته کاهش یافت.
در مجموع 21132 مطالعه برای این بررسی سیستماتیک برای یافتن شواهد قوی از تأثیر تمرینات قدرتی بر فشار خون بالا مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفت. شواهدی در مطالعات قبلی یافت شد، اما این مطالعه شواهد دیگری در مورد تأثیر بار، سن، فرکانس و شدت جمع آوری کرد. پس از حذف 21035 مطالعه که اهداف را برآورده نکردند، 43 مطالعه از 97 مطالعه باقی مانده به دلیل تکراری بودن حذف شدند و 54 مطالعه برای تجزیه و تحلیل باقی ماندند که 14 مطالعه به اندازه کافی مرتبط در نظر گرفته شد تا در مرور لحاظ شود.
نتایج تجزیه و تحلیل نشان داد که تمرینات قدرتی در بارهای با شدت متوسط تا شدید، با حداقل دفعات دو بار در هفته و مدت زمان حداقل 8 هفته، بیشترین تاثیر را برای کاهش فشار خون داشتند.
بارهای با شدت متوسط تا شدید به‌عنوان بیش از 60 درصد سنگین‌ترین وزنه‌ای که می‌توانستند فقط یک بار توسط شرکت‌کنندگان بلند شوند طبقه‌بندی شدند که به عنوان حداکثر 1 تکرار شناخته می‌شود، به طوری که برای 1 تکرار حداکثر 10 کیلوگرم، بار تمرینی بیش از 6 کیلوگرم می‌تواند انجام شود. موثرترین باشد
اکثر شرکت کنندگان در مطالعه بین 60 تا 68 سال سن داشتند. تجزیه و تحلیل زیرگروهی بیشتر در مورد تأثیر سن بر تأثیر تمرینات قدرتی نشان داد که کاهش قابل توجه فشار خون در گروه سنی 18 تا 50 سال را در مقایسه با سنین 51 تا 70 سال نشان داد. گروه
تحقیقات قبلی نشان داده است که تمرینات قدرتی ضربان قلب و همچنین تولید اکسید نیتروژن را افزایش می‌دهد که با گشاد شدن قطر رگ‌های خونی باعث اتساع عروق می‌شود و جریان خون را افزایش می‌دهد.
در دراز مدت، سازگاری هایی را تسهیل می کند که شامل بهبود کارایی قلب، کاهش ضربان قلب در حالت استراحت، کاهش فشار خون و VO2max بالاتر است که حداکثر میزان مصرف اکسیژن در هنگام ورزش شدید است. VO2max با سلامت قلب و عروق مرتبط است و به طور معمول بر حسب میلی لیتر اکسیژن/کیلوگرم وزن بدن در دقیقه اندازه گیری می شود.
برخی از محدودیت‌های آنالیز شامل افراد مصرف‌کننده داروهای ضد فشار خون در 11 مطالعه از 14 مطالعه بود که شامل مهارکننده‌های ACE، مسدودکننده‌های کانال کلسیم و دیورتیک‌ها بود. همچنین در برخی از مطالعات، زنان و مردان در یک گروه قرار گرفتند که مانع از تجزیه و تحلیل حساس به جنسیت شد.
تصویر توسط inna mykytas از Pixabay
آیا می خواهید از تصاویر ما در سایت خود استفاده کنید؟ برای جاسازی کد روی تصویر کلیک راست کنید