۱۰ راه برای دریافت ویتامین D بیشتر


ویتامین D خواص بسیاری از جمله افزایش جذب کلسیم در بدن، تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهاب در بدن دارد. اگرچه مصرف خودسرانه این غذاها توصیه نمی شود، اما می توان با اتخاذ راهکارهای تغذیه ای میزان ویتامین D را در بدن افزایش داد.

به گزارش ایسنا، اگرچه ویتامین D به اندازه سایر ویتامین ها و مواد معدنی در مواد غذایی فراوان نیست، اما راه های آسان و ارزانی برای دریافت مقدار مناسب این ویتامین در طول روز وجود دارد.

بر اساس اعلام دفتر آموزش و ارتقای سلامت وزارت بهداشت، هر شهروند باید روزانه ۶۰۰ واحد بین المللی ویتامین D دریافت کند که با استفاده از راهکارهای زیر می توان این ویتامین را دریافت کرد:

مکمل های ویتامین D: البته در مصرف این مکمل ها باید احتیاط کرد و با پزشک خود مشورت کرد زیرا مصرف بیش از حد ویتامین D باعث ایجاد مسمومیت (عوارض) می شود. نیاز روزانه به ویتامین D برای افراد عادی و افراد مبتلا به پوکی استخوان ۸۰۰ تا ۱۲۰۰ واحد است.

_ رنگ زرد: خوردن این غذاها راه خوبی برای جذب ویتامین D است. یک زرده تخم مرغ حاوی ۴۰ واحد ویتامین D است. البته، نباید سعی کنید کل نیاز روزانه خود به ویتامین D را با خوردن زرده تخم مرغ تامین کنید. زیرا یک تخم مرغ حاوی ۲۰۰ میلی گرم کلسترول است و انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که برای حفظ سلامت قلب روزانه بیش از ۳۰۰ میلی گرم کلسترول دریافت نکنید.

غلات غنی شده: غلات کم کالری غنی شده مانند دانه ها حاوی ۹۰ واحد ویتامین D در هر نصف فنجان هستند و می توان آنها را با شیر غنی شده با ویتامین D یا آب پرتقال مصرف کرد.

_ نور خورشید: قرار گرفتن در معرض نور خورشید با استفاده منظم از ضد آفتاب باعث می شود بدن ویتامین D را سنتز کند. میزان قرار گرفتن در معرض آن باید ۲۰ تا ۲۵ دقیقه در روز باشد و اگر پوست تیره دارید باید میزان قرار گرفتن در معرض آفتاب را افزایش دهید.

ماهی روغنی: ماهی های چرب مانند سالمون، تن و ساردین منابع غنی ویتامین D هستند. هر وعده سه اونس فیله ماهی سالمون حاوی ۴۵۰ واحد بین المللی ویتامین D است. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در آن یک امتیاز برای حفظ سلامت قلب است.

کنسرو تن: هر ۴ اونس از این نوع ماهی ۱۵۰ واحد ویتامین D دارد.

قارچ: قارچ ها به دلیل قرار گرفتن در معرض نور خورشید به طور طبیعی سرشار از ویتامین D هستند و نیاز بدن به این ویتامین را به عنوان مکمل ویتامین D تامین می کنند. محققان توصیه می کنند که قارچ ها را نیم تا یک ساعت قبل از مصرف در معرض نور مستقیم خورشید قرار دهید، زیرا قارچ ها مانند پوست انسان ویتامین D را از طریق نور خورشید سنتز می کنند. خوردن پرس صدفی ۴۰۰ واحد ویتامین D بدن را تامین می کند.

شیر غنی شده: تقریباً تمام محصولات شیر ​​گاو غنی شده حداقل ۱۰۰ واحد بین المللی ویتامین D در هر وعده ۸ اونس فراهم می کند. برخی از انواع شیر سویا و شیر برنج نیز با ویتامین D غنی شده اند.

برخی از انواع آب پرتقال: یک لیوان ۸ اونس آب پرتقال غنی شده حاوی ۱۰۰ واحد ویتامین D است.

روغن ماهی: روغن کبد ماهی که با طعم هایی مانند نعناع یا لیمو یا به صورت کپسول مکمل موجود است، منبع غنی این ویتامین است.