مهمترین سوالات مبتدیان تناسب اندام پاسخ داده شد

مهمترین سوالات مبتدیان تناسب اندام پاسخ داده شد


شروع یک برنامه ورزشی به دلیل چشم انداز تغییر بدن ، ذهن و زندگی شما هیجان انگیز است. می دانید که با پایبندی به اهداف آموزشی خود احساس بهتری خواهید داشت و اعتماد به نفس خود را افزایش می دهید. اما تلاش برای حرکت در تمرینات مبتدی می تواند مشکل باشد. ممکن است ابتدا خود را حدس بزنید و بپرسید: “آیا این واقعاً کار می کند؟” ممکن است تعجب کنید

خوب ، با کمک ما ، قطعاً این اتفاق می افتد! با کمی راهنمایی ، می توانید یک برنامه تمرینی ابتدایی ایجاد کنید که نتیجه می دهد. خبر خوب – ما اینجا هستیم تا به تمام سوالات تمرینات مبتدی شما پاسخ دهیم. مطمئن شوید که روال عادی خود را شروع کرده اید و می دانید که تمام سختی های شما نتیجه خواهد داد.

چه چیزی باعث می شود یک تمرین خوب برای مبتدی انجام شود؟

این که آیا شما به تازگی شروع به کار کرده اید یا به سرعت وارد کار شده اید ، در حقیقت کمتر بیشتر است. یک تمرین خوب برای مبتدیان نباید فانتزی یا چند ساعت طول بکشد.

تمرینات استقامتی

وقتی نوبت به تمرینات مقاومتی می رسد ، روی تمرینات ساده و اصلی تمرکز کنید که تمام گروه های اصلی عضلات شما را هدف قرار می دهد. با یک یا دو تمرین برای هر قسمت از بدن شروع کنید (یعنی لانگ و اسکوات برای پایین تنه ، فشار قفسه سینه برای سینه ، ردیف دمبل برای کمر و توپ سوئیسی برای قسمت مرکزی بدن شما).

آموزش قلب و عروق

م effectiveثرترین تمرینات قلبی مبتدی تمریناتی هستند که از انجام آنها واقعا لذت می برید. مجبور کردن خود به دونده بودن و ترس از هر دویدن شما را به موفقیت نمی رساند. اگر تمرینات کاردیو واقعاً کار شما نیست ، تمرین مبتدی را برای مبتدیان امتحان کنید. HIIT نصف زمان را برای نتایج مشابه کاردیو حالت پایدار صرف می کند. و اگر واقعاً می خواهید زمان تمرین را کاهش دهید ، تمرینات HIIT با تمرینات قدرتی می توانند روی جلسات تمرینات قلبی و قدرتی شما حساب کنند!

مخالفش هم درست است. تمرینات عرق ریز و تپش قلب کار شما نیست؟ پادکست بگذارید و راه بروید! پیاده روی یک تمرین قلبی عروقی عالی است که می تواند بسیار مثر باشد. هوای بد یا فقط زمان کوتاه؟ FitOn’s Walking Fitness را امتحان کنید کلاسی که در آن می توانید یک کیلومتر پیاده روی در محل را از راحتی خانه خود پیاده روی کنید!

گزینه های تمرین خانگی

ورزشگاه ندارید؟ مشکلی نیست. این که آیا شما در ورزش کردن در مکان های عمومی خجالتی هستید یا به ورزشگاه دسترسی ندارید ، در اینجا چند خبر خوب برای شما وجود دارد. بسیاری با FitOn تمرینات خانگی برای مبتدیان این به شما کمک می کند تا عضله بسازید ، تن کنید ، احساس انرژی کنید ، سلامت خود را بهبود ببخشید و احساس کنید که یک ستاره راک کامل هستید.

می توانید از وزن بدن خود استفاده کنید ، اما اگر می خواهید قدمی فراتر ببرید ، می توانید بر روی وسایل چند منظوره ای که فضای زیادی را اشغال نمی کنند سرمایه گذاری کنید:

هالتر: وسایلی را که اکثر مردم با تمرینات قدرتی مرتبط می دانند ، انجام دهید. برای تمرینات مبتدی دمبل ، بهتر است برای شروع روی یک جفت سبک تر و یک جفت سنگین سرمایه گذاری کنید. از دمبل می توان برای تمرینات اولیه قدرتی مانند پرس قفسه سینه ، ردیف تک بازو ، اسکوات ، لانگ و پیچ های روسی استفاده کرد.

کتری بلز: کتل بل وزن چدنی است که بین 5 تا 100 پوند متغیر است. شاید دیده باشید که مردم آنها را در فیلم ها یا در باشگاه بدنسازی تکان می دهند. این تمرینات کوچک اما قدرتمند می توانند کالری بیشتری نسبت به سایر تجهیزات تمرین قدرتی بسوزانند ، زیرا در تمرینات از شتاب ، انحراف و تثبیت برای ایجاد استقامت و قدرت استفاده می شود و در عین حال کل بدن شما تقویت می شود.

نوارهای مقاومت: تمرینات گروه مقاومتی برای مبتدیان یکی از موارد مورد علاقه ما برای تمرینات در حال حرکت (و واقعاً در هر کجا) است. آنها می توانند سطوح متفاوتی از مقاومت را برای تقریباً هر تمرین قدرتی ارائه دهند ، به علاوه آنها جمع و جور هستند و به راحتی در کیف شما جا می شوند. نوارهای بلند با دسته در دو طرف برای ردیف ، پرس سینه ، پرس اسکوات و مگس مناسب است. نوارهای حلقه ای نیز عالی هستند – آنها در اطراف مچ پا ، ساق پا یا ران شما می پیچند تا مقاومت بیشتری در تمرینات پایین تنه ایجاد کنند.

یک تمرین مبتدی چقدر باید طول بکشد؟

یک تمرین مبتدی نیازی به ساعت ها از وقت شما ندارد تا به نتیجه ای برسید که شما را هیجان زده می کند. در واقع ، ورزش خیلی زود و برای مدت طولانی می تواند شما را دردناک کند تا به تمرین بعدی خود بیایید. در ایجاد عادت به ورزش ، ثبات بسیار مهم است ، بنابراین مهم است که بهترین احساس را داشته باشید تا بتوانید از برنامه معمول خود پیروی کنید.

یک قانون کلی خوب که باید در نظر بگیرید: هرچه تمرین شما شدیدتر باشد ، باید کوتاهتر باشد.

اگر شروع کنید با تمرینات HIIT برای شروع آنها را زیر 30 دقیقه نگه دارید. شگفت زده خواهید شد که چقدر می توانید از 15 دقیقه ورزش شدیدتر بهره مند شوید.

گرم کردن و سرد شدن

هر تمرین باید با گرم کردن پویا شامل تمرینات مقاومتی سبک یا کاردیو شروع شود تا خون شما پمپاژ شود و بدن شما آماده تمرین شود. این یک گام مهم در برنامه ورزشی شما است که احتمال آسیب دیدگی شما را کاهش می دهد. به همین ترتیب ، از پایان ناگهانی اجتناب کنید. چند دقیقه وقت بگذارید تا چند تمرین هوازی ملایم و انعطاف پذیری مانند حرکات کششی انجام دهید که پس از اتمام تمرین ضربان قلب شما را باز می گرداند.

نگاه کنید دسته کشش در برنامه FitOn برای کلاسهای گرم کردن و سرد کردن برای تکمیل روال تمرین خود.

روزهای استراحت

استراحت کافی بخش مهمی از زمان دادن به بدن برای بازیابی ، بازسازی ماهیچه ها و سوزاندن چربی است. بله ، شما در زمان استراحت چربی می سوزانید و عضله می سازید! زیرا کشیدن این همچنین بخشی اساسی از روال تمرین اولیه شما است.

اگر بدن شما به شما می گوید استراحت کنید ، حداقل یک تا دو روز در هفته یا بیشتر استراحت کنید! این روزها می توانید استراحت فعال اضافه کنید. ممکن است این راه رفتن یا راه رفتن آهسته به نظر برسد ، آسان کلاس یوگانورد فوم و/یا کشش.

مرتبط با: آموزش تحرک چیست و چرا اهمیت دارد؟

تمرینات روتین برای مبتدیان: رایج ترین اشتباهات

1. اجتناب از تمرینات قدرتی برای ترس از بزرگ شدن

اگر از مبتدیان تناسب اندام هستید که فکر می کنید کاردیو سریع ترین راه برای کاهش وزن است ، این پست برای شما مناسب است!

تمرینات قدرتی فقط برای بدنسازان نیست و به شما چنین بدنی نمی دهد (اگر فقط به همین سادگی بود!). این ورزشکاران زندگی خود را وقف مجسمه سازی بدن خود کرده اند ، بنابراین نگران نباشید ، ماهیچه های بزرگ و رسا به طور تصادفی ایجاد نمی شوند.

دو تا سه روز تمرینات قدرتی به جای ایجاد انبوه ، به شما کمک می کند تا ماهیچه های لاغری بسازید و ظاهر دلپذیری را که می خواهید به شما نشان دهد. همچنین به توزیع مجدد ترکیب بدن کمک می کند ، بدین معنی که دور گردن شما کمر شما کوچکتر می شود. و متابولیسم استراحت شما را افزایش می دهد! بله درست شنیده اید بدن شما برای حفظ عضله به انرژی بیشتری نسبت به چربی نیاز دارد ، بنابراین بدون انجام هیچ کاری (بیشتر به لطف تمرینات قدرتی!) کالری بیشتری می سوزانید؟ آیا هنوز قانع نشده اید؟

مرتبط با: نه ، تمرینات قدرتی شما را بزرگ نمی کند

شماره 2 صرف ساعت برای دستگاه های قلبی برای کاهش وزن

اگر سعی می کنید چند کیلو وزن کم کنید ، می توانید وسوسه کننده باشید که ساعت ها روی یک بیضوی یا تردمیل پرش کنید. با این حال ، با وجود آنچه شنیده اید ، هیچ راهی سریع برای حفظ تناسب اندام وجود ندارد. و اگر یکی وجود داشت ، مطمئناً این یکی نبود.

کاردیو مهم است ، اما پایان همه چیز نیست. جلسات کاردیو طولانی و مصمم نیز به عضلات موردنظر شما فرم نمی دهد ، چربی را به طور م burnثر نمی سوزاند یا ناپایدار نخواهد بود. ممکن است در ابتدا وزن خود را کاهش دهید ، اما بدن شما به سرعت با چنین تمریناتی سازگار می شود ، که باعث ایجاد یک فلات دلسرد کننده می شود. بسیاری از مردم تصور می کنند که بهترین راه برای غلبه بر این رکود در حال پیشرفت ، زمان بیشتر است. نکته بعدی که می دانید این است که شما روزانه 90 دقیقه کاردیو انجام می دهید ، احساس می کنید کاملا خسته شده اید و آماده ترک سیگار هستید. به هر حال ، من هنوز نمی توانم نتایج را ببینم. این کار را نکنیم ، خوب؟

مرتبط با: سندرم تمرین بیش از حد چیست + چرا می تواند نتایج را متوقف کند؟

شماره 3: عضلات را به روش صحیح خیس نکنید

درد ماهیچه ها نشانه ای برای توقف ورزش نیست. در واقع ، درد بعد از تمرین تنها یکی از نشانه های روند بهبودی و نحوه بدن شما برای سازگاری با روال ورزشی جدید است. بهترین راه بهبود عضلات را تسریع کنید دریافت مواد مغذی و پروتئین کافی در رژیم غذایی ، خوابیدن ، نوشیدن آب زیاد و حرکت بیشتر. تکان دهنده است نه؟

وقتی ماهیچه های شما درد می کنند ، به جریان خون بیشتری نیاز دارند که ورزش تولید می کند. تفاوت زیادی بین یک تمرین ورزشی جدید و احساس درد وجود دارد. درد مزمن که هفته ها طول می کشد.

با این حال ، اگر متوجه شدید که هفته ها درد دارید و این با خستگی و ضعف همراه است ، ممکن است بخواهید تمرینات خود را یک قدم جلوتر ببرید و با پزشک خود مشورت کنید. این می تواند نشانه تمرین بیش از حد باشد.

مرتبط با: بهترین غذاها برای تغذیه ماهیچه ها بعد از تمرینات قدرتی

شماره 4 فکر کنید همه چیز را باید در ابتدا به راحتی کلیک کرد

تغییر زمان می برد. زمان می برد تا بدن ، سلامتی و ذهن شما تغییر کند – از جمله شروع یک عادت جدید. اگر انگیزه ماندن سخت است ، به یاد داشته باشید: همه اینها بخشی از فرایند است. سرانجام ، روال جدید شما تبدیل به یک عادت می شود و ورزش نکردن بیشتر از ادامه تمرین شما احساس ناراحتی می کند. با او بمان داره راحت تر میشه!

تمرینات برای مبتدیان

در صورت وجود در برنامه FitOn ، احتمالاً می پرسید که کدام یک از صدها ویدیو ، تمرین مبتدی مناسب برای شما است. اکثر تمرینات FitOn را می توان برای هر سطحی تغییر داد (مربیان ما در نشان دادن تغییرات عالی هستند) و شما همیشه می توانید مکث کرده و در صورت نیاز استراحت کنید. به حمایت بیشتری نیاز دارید؟ ما یک کل هستیم دسته آموزش مبتدی را انتخاب کنید

این که آیا می خواهید یک مربی متخصص شما را در گرم کردن مناسب راهنمایی کند یا شما را به یک تمرین عالی شکم مبتدی راهنمایی کند ، آن را خواهید یافت. اینجابه این تمرینات بر تمرینات ساده و م focusثر تمرکز می کند تا به شما کمک کند اصول اولیه را یاد بگیرید در حالی که هنوز در حال انجام تمرینات لگد زدن هستید. یوگا ، تمرینات قدرتی ، عضلات شکم ، حرکات کششی ، پیلاتس – سبک های مختلفی برای انتخاب وجود دارد – و مربیان متخصص ما در اینجا هستند تا شما را در هر حرکتی که احساس راحتی می کنید با حرکات راهنمایی کنید.

در اینجا برخی از تمرینات مورد علاقه ما برای مبتدیان در FitOn آمده است:

سطح صفر

اگر تازه کار خود را شروع کرده اید ، در اینجا ویدیوی یوگای مبتدی 17 دقیقه ای کامل وجود دارد که به شما کمک می کند انعطاف پذیری ، تعادل و قدرت خود را به دست آورید. شما ژست های اساسی را می آموزید که مفاصل شما را باز می کند ، تنش را برطرف می کند و شروع به تقویت ماهیچه های مورد نیاز برای انجام کارهای روزمره می کند.

HIIT مبتدی

اصول اولیه یکی از موثرترین تمرینات را بیاموزید. این تمرین 11 دقیقه ای HIIT مبتدی با اطمینان شما را به این سبک شدید تمرین HIIT عادت می دهد. شما شروع به سوزاندن و مقداری کالری بزرگ می کنید بدون این که زیاد کار کنید و به طور بالقوه آسیب نبینید.

بکشید و احساس خوبی داشته باشید

حرکات کششی بخش مهمی از برنامه اولیه تمرین شما است. این برنامه روتین 21 دقیقه ای گزینه ای عالی برای خنک شدن بعد از تمرین است تا به کاهش درد ، شل شدن ماهیچه ها و مفاصل ، جلوگیری از آسیب دیدگی و آماده شدن برای جلسه عرق بعدی کمک کند.

صبور باشید و بدانید نتایج در راه است!

افراد زیادی تمرینات اولیه خود را شروع می کنند و متوقف می شوند زیرا به همان سرعتی که می خواهند به نتایج توجه نمی کنند. چیزی که بسیاری متوجه آن نمی شوند صبر است! در واقع ، می تواند به شما در رسیدن به بدن ، سلامتی و نتایج مورد نظر کمک کند! نتایج به زودی پس از تمایل به ترک شروع می شوند. بعد نکن. شما خیلی نزدیک هستید! اگر از این دستورالعمل ها پیروی می کنید ، ثابت قدم هستید ، خواب کافی و آب کافی دارید و به رژیم غذایی خود توجه می کنید ، بدانید که این روش کار می کند – فقط یک زمان است که همه چیز کلیک کند!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *