فعال ماندن در طول بیماری همه گیر COVID-19: رعایت دستورالعمل های فعالیت بدنی


زن ایستاده و پشت میز کارش کشیده است

همه گیری ویروس کرونا بر زندگی روزمره ما ، از جمله کار ، نحوه حرکت از نقطه A به نقطه B ، زمان گذراندن در خانه و کارهای تفریحی ، تأثیر زیادی گذاشته است. فعالیت بدنی در چهار زمینه اصلی طبقه بندی می شود: شغل ، حمل و نقل ، خانه و اوقات فراغت. و همه این دامنه ها نیز مستقیماً تحت تأثیر COVID-19 قرار گرفته اند. با توجه به اینکه ورزش روحیه و خواب ما را بهبود می بخشد ، سیستم ایمنی بدن ما را بهبود می بخشد و می تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد ، رعایت یک شیوه زندگی فعال از نظر فیزیکی بسیار مهم است. آخرین دستورالعمل های بهداشت عمومی برای کنترل شیوع COVID-19 بر توانایی ما در مطابقت با دستورالعمل های فعالیت بدنی ACSM-CDC تأثیر نمی گذارد.

برای کاهش شیوع COVID-19 (یا “صاف کردن منحنی”) ، دولت فدرال توصیه می کند:

دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها توصیه های متنوعی را برای افراد در سنین و شرایط مختلف ارائه می دهد. به طور خلاصه ، کودکان سه تا پنج ساله هر روز در طول روز برای رشد و نمو نیاز به فعالیت بدنی دارند. کودکان و نوجوانان 6 تا 17 ساله روزانه حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​تا شدید نیاز دارند. بزرگسالان به 150 دقیقه فعالیت متوسط ​​تا شدید در هفته نیاز دارند. در نهایت ، صرف نظر از سن شما ، کمی فعالیت بدنی بهتر از هیچ است.

آیا می توان در طول همه گیری یک سبک زندگی فعال از نظر جسمانی را حفظ کرد؟

چگونه می توانم فعالیت بدنی کافی برای حفظ سلامت جسمی و روانی مطلوب را شامل شوم؟ اگر از من خواسته شود در خانه کار کنم یا از دیگران دور بمانم چگونه می توانم فعال بمانم؟ اینها پرسش ها و پاسخ های بسیار خوبی هستند ، که نشان می دهد توصیه های مربوط به فعالیت بدنی و صاف کردن منحنی ها متقابل نیستند. ما می توانیم مسئولانه عمل کرده و سطح فعالیت بدنی خود را حفظ کنیم تا از شیوع ویروس که باعث COVID-19 می شود ، کاسته شود.

با توجه به CDC ، “پارک ها ، مسیرهای پیاده روی و فضاهای باز فرصت هایی را برای فعالیت بدنی فراهم می کند در حالی که فرصت هایی را برای استراحت ، سلامتی و تندرستی فراهم می کند.” این که ما عمدتا در خانه کار می کنیم و جلسات خود را با افراد دیگر محدود می کنیم به این معنا نیست که نمی توانیم از پارک ها و فضاهای باز برای انجام فعالیت بدنی دیدن کنیم. شهرهایی که بودجه ای را برای پارک ها و تفریحات در فضای باز اختصاص می دهند ، اکنون می توانند از مزایای سرمایه گذاری های خود برای سلامت عمومی استفاده کنند.

توصیه هایی در مورد چگونگی شامل فعالیت بدنی در عین کنترل همزمان شیوع COVID-19:

  1. فاصله اجتماعی ورزش شدید به احتمال زیاد شما را ملزم می کند که فاصله بیش از 6 فوت را با شخص دیگر حفظ کنید. یک تمرین روتین را در نظر بگیرید که می توانید در خانه انجام دهید ، مانند تردمیل ، تمرینات قدرتی ، ژیمناستیک ، یوگا و غیره. نیازی به قرار دادن دیگران در معرض قطرات یا ذرات تنفسی نیست.
  2. ماسک بزنید. گاهی اوقات ورزش هنگام ماسک زدن می تواند ناراحت کننده باشد ، اما نکته اصلی این است که مانع فیزیکی ایجاد کنید تا از پخش شدن قطرات هوا در حین ورزش جلوگیری کنید. خوشبختانه صنعت ورزش انواع ماسک هایی را ایجاد کرده است که مخصوص ورزش هستند و راحت ، تنفس پذیر و پخش قطرات تنفسی را به حداقل می رسانند. همچنین جایگزین های دیگری برای ماسک ها مانند دونده و ساق پا وجود دارد. این لباس ها دور گردن پوشیده می شوند و می توان آنها را به راحتی بالا و پایین کشید. در صورت امکان ، از ماسک یا هر مانعی استفاده کنید ، به ویژه هنگامی که در اطراف افراد دیگر هستید.
  3. فضای باز بهتر از فضای داخلی است. پارک ها ، مسیرهای پیاده روی ، دریاچه ها و یا هر فضای باز ترجیح داده می شود به محیط داخلی. پیاده روی و باغبانی دو روش رایج فعالیت بدنی در بین بزرگسالان هستند و نیازی به برنامه ریزی یا سرمایه گذاری مالی زیادی ندارند.
  4. تهویه مناسب و فیلتراسیون مناسب هوا کلیدی است. با توجه به CDC ، امکانات باید تهویه را تنظیم کنند تا حداکثر مقدار هوای تازه را به فضاهای اشغالی برساند و رطوبت را در 40-60 maintaining حفظ کنند. در صورت امکان ، بازده فیلتر واحدهای گرمایش ، تهویه و تهویه مطبوع (HVAC) را به بالاترین سطح عملکردی افزایش دهید.
  5. یک تیم تک نفره باشیدبه فعالیتهایی را که می توانید به تنهایی انجام دهید انتخاب کنید تا ورزشهای گروهی ، به ویژه فعالیتها یا ورزشهایی که نیاز به تماس نزدیک دارند.
  6. در زمان بازی فعال خانوادگی شرکت کنید. هر بازی که همه را به حرکت درآورد و حرکت کند مهم است.
  7. در خانه خود حرکت کنید. از کارهای فعلی یا مهم خانه مانند تمیز کردن کمد ، مرتب کردن گاراژ یا چیدمان مجدد مبلمان مطلع شوید و به یاد داشته باشید ، جارو برقی نیز یک فعالیت بدنی است!
  8. وقت تلویزیون خود را بگیرید. تماشای تلویزیون را با پریدن یا انجام فشارهای بالا در طول تبلیغات فعال کنید.
  9. کار در خانه (بیرون). در حالی که برخی از مشاغل به ساعت ها ویدئو کنفرانس یا نوشتن نیاز دارند ، ما می توانیم در عین بهره وری ، برخی فعالیت های بدنی را نیز شامل شویم. اول ، از یک میز ایستاده استفاده کنید – زیاد نشستن هرگز ایده خوبی نبود. دوم ، چند وزنه کوچک (5.10 پوند. دمبل) آماده داشته باشید – هیچکس شما را در حال بلند کردن وزنه های سبک نمی بیند – فقط به یاد داشته باشید که دوربین را روی شانه های خود قرار دهید. سوم ، یک تمرین پدال دوچرخه زیر میز را در نظر بگیرید و موج را برای سال 2021 سالم سوار شوید!

راه های بیشتری برای افزودن فعالیت بدنی به زندگی روزمره وجود دارد. برای کسب اطلاعات بیشتر ، تمرینات رایگان ACSM یا صفحه منابع COVID-19 را بررسی کنید.

نویسنده: کارلوس J. کرسپو ، Dr.PH ، FACSM ، دانشگاه ایالتی پورتلند

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *