عملی کردن رژیم کتوژنیک

حقیقت

رژیم کتوژنیک (به طور خاص رژیم های کتوژنیک چرخه ای) موثرترین رژیم غذایی برای دستیابی به سطوح سریع و بسیار کم چربی بدن با حداکثر احتباس عضلات است! در حال حاضر، مانند تمام این اظهارات کلی، استثنائات شرایطی وجود دارد. اما اگر به درستی انجام شود – که به ندرت انجام می شود – کاهش چربی که می توان با رژیم کتوژنیک به دست آورد چیز شگفت انگیزی نیست! و علی‌رغم آنچه ممکن است مردم به شما بگویند، از انرژی فوق‌العاده بالا و حس کلی رفاه نیز لذت خواهید برد.

تجسم

علیرغم این وعده ها، تعداد بیشتری از بدنسازان/بدنسازان تجربیات منفی داشته اند تا نتایج مثبت. عمده ترین انتقادات عبارتند از:

  • بی حالی مزمن
  • گرسنگی غیر قابل تحمل
  • کاهش قابل توجه عملکرد ورزشگاه
  • از دست دادن شدید عضلات

همه این انتقادات ناشی از عدم توجه به هشدار بالاست: رژیم کتوژنیک باید درست انجام شود! باید بدانیم که این یک روش متابولیک کاملاً منحصر به فرد است که به هیچ یک از “قوانین” پذیرفته شده قبلی رژیم غذایی پایبند نیست. نیمه راه وجود ندارد. خوردن ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز به علاوه خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا کتوژنیک نیست!

بنابراین رژیم کتو چگونه درست انجام می شود؟ بیایید به سرعت به نحوه عملکرد آن نگاه کنیم.

بررسی اجمالی کتوز

به عبارت ساده، بدن، اندام‌ها، ماهیچه‌ها و مغز ما می‌توانند از گلوکز یا کتون‌ها برای انرژی استفاده کنند. وظیفه کبد و لوزالمعده (عمدتاً) تنظیم این سوخت است و آنها یک سوگیری اتصال قوی نسبت به گلوکز نشان می دهند. گلوکز سوخت “ترجیح” است زیرا به وفور از رژیم غذایی به دست می آید و به راحتی از ذخایر کبد و ماهیچه در دسترس است. کبد باید عمداً کتون بسازد. اما کبد به راحتی می تواند گلوکز (فرآیندی به نام گلوکونئوژنز که از اسیدهای آمینه (پروتئین ها) یا سایر واسطه های متابولیک استفاده می کند) بسازد.

ما بتا هیدروکسی بوتیرات، استون یا استواستات (کتون) را از رژیم غذایی دریافت نمی کنیم. کبد آنها را فقط تحت فشار می سازد. به عنوان آخرین راه حل در شرایط کمبود شدید گلوکز مانند گرسنگی. برای اینکه کبد متقاعد شود که کتون ها مرتبه شبانه روزی هستند، چند شرط باید رعایت شود:

  • سطح گلوکز خون باید کمتر از ۵۰ میلی گرم در دسی لیتر باشد
  • قند خون پایین باید باعث کاهش انسولین و افزایش گلوکاگون شود
  • گلیکوژن کبد باید کم یا “خالی” باشد
  • نباید بسترهای گلیکوژن فراوانی وجود داشته باشد

در این مرحله، ذکر این نکته مهم است که در واقع «در» یا «خارج» بودن از کتوز نیست. ما به طور کامل روی کتون ها کار نمی کنیم یا نه. این یک انتقال تدریجی و ظریف است به طوری که مغز به طور مداوم و یکنواخت … کاملاً تغذیه می شود. کتون ها باید در مقادیر کم از سطح قند خون حدود ۶۰ میلی گرم در دسی لیتر تولید شوند. زمانی که غلظت کتون ها بیشتر از گلوکز در خون باشد، ما خود را درگیر کتوز می دانیم.

حقیقت این است که اکثر مردم – به ویژه افرادی که با وزنه تمرین کرده اند – حداقل برای دو دهه است که گلوکز مصرف کرده اند. کبد به طور کامل قادر به تولید کتون است، اما مسیرهای گلوکونئوژنز بسیار کارآمد قادر به حفظ سطح گلوکز خون پایین بالاتر از آستانه کتوژنیک هستند.

این را با این واقعیت همراه کنید که بسیاری از افراد حداقل تا حدی به انسولین مقاوم هستند و انسولین ناشتا را بالا می‌برند (به هر حال، انتهای بالای محدوده طبیعی). مقدار کمی گلوکز در خون ناشی از گلوکونئوژنز باعث تحریک ترشح انسولین کافی برای کاهش تولید گلوکاگون و کتون می شود.

محرومیت ناگهانی گلوکز، در ابتدا، در اکثر افراد – بی حالی، گرسنگی، ضعف و غیره – تا حالت کتوزیس منجر می شود. تا زمانی که کبد مجبور به توقف مصرف گلوکز و شروع به تولید کتون نشود، کتوز حاصل نمی شود. تا زمانی که پروتئین رژیم غذایی کافی باشد، کبد به تولید گلوکز و نه کتون ادامه می دهد. به همین دلیل است که هیچ کربوهیدراتی و رژیم های پر پروتئین کتوژنیک نیستند.

اصلاً چه چیزی در مورد کتوز عالی است؟

هنگامی که بدن به طور عمده روی کتون ها کار می کند، تعدادی چیز بسیار جالب اتفاق می افتد:

  • لیپولیز (تجزیه چربی بدن) به شدت افزایش می یابد
  • کاتابولیسم عضلانی (از دست دادن عضله) تا حد زیادی کاهش می یابد
  • سطح انرژی در حالت بالا و پایدار حفظ می شود
  • مایع زیر پوست (همچنین به عنوان “احتباس آب” شناخته می شود) از بین می رود

اساساً، وقتی در کتوز هستیم، بدن ما از چربی ها (کتون ها) برای سوخت همه چیز استفاده می کند. به این ترتیب، ما ماهیچه ها را برای تامین گلوکز تجزیه نمی کنیم. یعنی ماهیچه ها حفظ می شوند زیرا چیزی برای ارائه ندارند. چربی تمام نیاز بدن است (خوب، تقریباً). برای یک رژیم گیرنده، این تا حد زیادی به معنی کاهش عضلانی کمتری است که می توان با هر رژیم غذایی دیگری به دست آورد. منطقی؟

به عنوان یک امتیاز، کتون ها تنها ۷ کالری در هر گرم تولید می کنند. این مقدار بالاتر از ایزوتوده گلوکز است اما بسیار کمتر (در واقع ۲۲ درصد) از ۹ گرم کالری حاصل از چربی حاصل از آن. ما عاشق ناکارآمدی متابولیک مانند این هستیم. آنها به این معنی هستند که ما می توانیم بیشتر بخوریم اما بدن کالری دریافت نمی کند.

حتی سردتر، کتون ها را نمی توان دوباره به اسیدهای چرب تبدیل کرد. بدن هر مقدار اضافی را از طریق ادرار دفع می کند! در مورد آن، ادرار کمی وجود خواهد داشت. گلیکوژن عضلانی کم، انسولین کم و آلدوسترون کم همگی معادل ترشح انبوه مایع در داخل و خارج سلول هستند. برای ما، این به معنای قدرت عضلانی تعریف شده و نتایج سریع و قابل مشاهده است.

از نظر انرژی، مغز ما واقعاً کتون‌ها را دوست دارد، بنابراین تمایل داریم در کتوز احساس خوبی داشته باشیم – روشن فکری، هوشیاری و مثبت‌اندیشی. و چون کمبود چربی برای تامین کتون وجود ندارد، انرژی همیشه بالاست. معمولاً زمانی که در کتوز هستید کمتر می خوابید و با احساس شادابی بیشتری از خواب بیدار می شوید.

درست انجامش بده

از آنچه در بالا گفته شد متوجه خواهید شد که برای وارد شدن به کتوز:

  • مصرف کربوهیدرات باید صفر باشد. صفر
  • مصرف پروتئین باید کم باشد – حداکثر ۲۵٪ کالری
  • چربی باید بیش از ۷۵ درصد کالری را تشکیل دهد

با انسولین کم (به دلیل کمبود کربوهیدرات) و کالری کمتر از حد مجاز، چربی رژیم غذایی نمی تواند در بافت چربی رسوب کند. پروتئین کم به این معنی است که گلوکونئوژنز به سرعت برای حفظ گلوکز خون کافی نیست و بدن چه بخواهد یا نه، هنوز تمام چربی لعنتی برای سوزاندن وجود دارد.

و رایت می کند. چربی‌های غذایی بالا برای انرژی سلولی به روش معمولی اکسید می‌شوند، اما در نهایت مقادیری استیل کوآ بیش از ظرفیت چرخه TCA تولید می‌کنند. یک نتیجه مهم کتوژنز است – سنتز کتون ها از استیل کوآ اضافی. به عبارت بیشتر، خوردن چربی‌ها به مقدار زیاد، کتوز را به بدن “تحت” می‌کند. به این ترتیب “درست انجام می شود”.

اکنون فقط باید از شر آنچه فکر می کردید در مورد چربی درست است خلاص شوید. اول اینکه چربی شما را چاق نمی کند. بیشتر اطلاعات در مورد مضرات چربی های اشباع شده، به طور خاص، ناهماهنگ یا اشتباه هستند. در رژیم کتوژنیک دو برابر نمی شود. چربی های اشباع شده باعث تبخیر کتوز می شوند. و نگران نباشید. قلب شما بهتر از خوب می شود و حساسیت به انسولین کاهش نمی یابد (در وهله اول انسولین وجود ندارد)!

پس از کتوزیس، از نظر فنی نیازی به حفظ صفر مطلق کربوهیدرات یا پروتئین کم نیست. اما اگر می خواهید بیشترین پاداش را به دست آورید، باز هم بهتر است. علاوه بر این، با فرض اینکه سخت تمرین می‌کنید، همچنان می‌خواهید از یک رژیم کتوژنیک چرخه‌ای پیروی کنید که در آن می‌توانید همه کربوهیدرات‌ها، میوه‌ها و هر چیز دیگری را هر ۱ تا ۲ هفته یکبار بخورید (در این مورد در مقاله دیگری بیشتر توضیح داده خواهد شد).

اشتباه نکنید “انجام درست آن” رژیم کتو را برای آشپزهای شما آسان یا سرگرم کننده نمی کند. آنها احتمالاً محدودترین رژیم هایی هستند که می توانید استفاده کنید و اگر محصولات حیوانی را دوست ندارید گزینه ای نیستند. تقویم غذایی خود را دریافت کنید و روی رژیم غذایی پروتئین: کربوهیدرات: چربی ۲۰:۰:۸۰ خود کار کنید. بله، این خسته کننده است. به عنوان مثال، رژیم کتوژنیک روزانه کتاب شما ۳۱۰۰ کالری در ۲۵:۰.۵:۷۴.۵ است از فقط:

۱۰ xxl تخم مرغ کامل

خامه خالص ۱۶۰ میلی لیتر (۴۰ درصد چربی)

۴۰۰ گرم خرد شده (۱۵ درصد چربی)

۶۰ میلی لیتر روغن بذر کتان

۳۰ گرم ایزوله پروتئین آب پنیر

مکمل؟

تعدادی مکمل وجود دارد که به موثرتر شدن رژیم کتوژنیک کمک می کند. با این حال، بسیاری از مکمل های محبوب هدر خواهند رفت. در اینجا مروری بر مهمترین آنها است:

  • کروم و ALA، اگرچه آنطور که بسیاری ادعا می کنند “مقلد کننده انسولین” نیستند، حساسیت به انسولین را افزایش می دهند و در نتیجه سطوح انسولین پایین تر، گلوکاگون بالاتر و نزول سریعتر به کتوز عمیق را به همراه دارند.
  • کراتین نوعی ضایعات است – حداکثر می‌تواند ۳۰ درصد ماهیچه‌ها را جذب کند که بدون گلیکوژن، نمی‌توانند به طور مفیدی «تراکم» شوند.
  • HMB (در صورت موفقیت آمیز بودن) یک مکمل عالی برای کاهش دوره کاتابولیسم قبل از رسیدن به کتوز است.
  • Tribulus بسیار عالی است و به شدت توصیه می شود زیرا تولید تستوسترون ناشی از رژیم کتوژنیک را افزایش می دهد
  • ال-کارنیتین، به شکل L- یا استیل-L، یک مکمل تقریبا ضروری برای رژیم کتوژنیک است. ال-کارنیتین برای تشکیل کتون در کبد ضروری است.
  • گلوتامین، اسید آمینه آزاد و شاخه‌دار ضروری، قبل و بعد از تمرین ارزشمند است. فقط در مصرف گلوتامین زیاده روی نکنید زیرا از گلوکونئوژنز پشتیبانی می کند
  • چربی سوزهای انباشته شده ECA بسیار مفید و مهم هستند، اگرچه لازم نیست نگران اضافه کردن HCA باشید
  • روغن بذر کتان عالی است اما فکر نکنید که ۵۰ درصد کالری خود را از اسیدهای چرب ضروری نیاز ندارید. ۱-۱۰ درصد کالری بیش از حد کافی است.
  • پروتئین آب پنیر اختیاری است – شما نمی خواهید پروتئین زیادی را به خاطر بسپارید
  • یک مکمل فیبر محلول بدون کربوهیدرات خوب. اما گردو راحت تر است.

نتیجه

رژیم های کتوژنیک مجموعه ای از فواید منحصر به فرد را ارائه می دهند که اگر بدنبال داشتن اندام یا بدنی کم چربی هستید، نمی توان آنها را نادیده گرفت. با این حال، آنها کاربرپسندترین رژیم‌های غذایی نیستند و هر گونه مصالحه‌ای که ممکن است ترجیح دهید، بدترین رژیم‌های غذایی خواهد بود. انتخاب شما این است که آن را به درستی انجام دهید یا اصلاً انجام ندهید.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر