رژیم کربوهیدرات آهسته چیست؟

رژیم غذایی آهسته کربوهیدرات که در کتاب بدن ۴ ساعته نوشته تیم فریس پیشنهاد شده است، نتیجه یک تلاش وسواسی ۱۰ ساله است تا کشف کند که کوچکترین تغییرات بیشترین نتایج را در تغییر شکل بدن شما دارد.

رژیم کم کربوهیدرات به سادگی چهار قانون دارد که در شش روز هفته رعایت می شود. روز هفتم یک روز تقلب است که هیچ قانونی در آن اعمال نمی شود (به جز خوردن و نوشیدن آنچه می خواهید).

قانون شماره ۱: از کربوهیدرات های “سفید” اجتناب کنید. این بدان معنی است که از ماکارونی نان، برنج، غلات، سیب زمینی، غذای سرخ شده نان یا لبنیات استفاده نکنید. غذاهای سفید دارای انرژی سوختن سریع هستند اما از نظر مواد مغذی ضعیف هستند. اجتناب از آنها به این معنی است که سطح قند و انسولین شما افزایش نمی یابد. با کمال تعجب او ادعا می کند که شما باید از غلات کامل و جو دو سر برش خورده با فولاد نیز اجتناب کنید.

محصولات لبنی نیز به دلیل پاسخ انسولین بالا به لبنیات در دسته کربوهیدرات سفید قرار می گیرند. این در حالی است که رتبه GI پایینی دارد.

قانون شماره ۲: باید سعی کنید چند وعده غذایی را بارها و بارها بخورید. وعده های غذایی در حالت ایده آل باید شامل پروتئین، حبوبات و سبزیجات غیر نشاسته ای باشد. هیچ محدودیتی برای مقداری که می توانید بخورید وجود ندارد، اما باید هدفتان این باشد که سه یا چهار بار در روز غذا بخورید.

برای افرادی که اوقات فراغت کمی دارند، او پیشنهاد می‌کند از غذاهای منجمد و کنسرو شده استفاده کنید تا آماده‌سازی غذا را آسان‌تر کنید.

گوشت و سبزیجات سنگ بنای رژیم غذایی را تشکیل می دهند. حبوبات و لوبیا را جایگزین گیاهخواران کنید

قانون شماره ۳: کالری ننوشید. شما باید از تمام شیر، نوشیدنی های شیرین یا آب میوه خودداری کنید. خوبی این است که یک یا دو لیوان شراب قرمز مجاز است.

قانون شماره ۴: جدا از گوجه فرنگی و آووکادو، میوه نخورید. فریس پیشنهاد می کند که به دلیل روش متابولیزه شدن فروکتوز، از مصرف میوه (به خصوص آب میوه) اجتناب کنید.

تیم فریس به لیست رایجی از اشتباهاتی اشاره می کند که مردم اغلب با رژیم کربوهیدرات آهسته مرتکب می شوند و نکاتی را برای اجتناب از این اشتباهات ارائه می دهد.

  • ۳۰-۶۰ دقیقه پس از بیدار شدن غذا بخورید
  • حداقل ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی به خصوص در وعده صبحانه دریافت کنید
  • مقدار زیادی آب بنوشید، به خصوص در روز «تقلب» خود
  • سعی کنید از شیرین کننده های مصنوعی اجتناب کنید
  • در ورزش زیاده روی نکنید
  • مکمل های پتاسیم، منیزیم و کلسیم مصرف کنید.

فریس پیشنهاد می‌کند که در هر وعده غذایی بزرگ‌تر (معمولاً ناهار و شام) مقادیر کافی چربی دریافت کنید. او می‌گوید اگر گوشت مصرف‌شده فاقد هورمون و آنتی‌بیوتیک باشد، چربی اشباع شده قابل قبول است.

ایده روز تقلب برای بسیاری از رژیم های مشتاق غریبه است، اما بر اساس یک ایده خوب تحقیق شده در مورد چرخه کربوهیدرات/کالری است. فریس در واقع از طریق آزمایش های کنترل شده ثابت کرد که رژیم گیرندگانی که در این برنامه از روز تقلب پیروی می کردند نسبت به کسانی که یک روز در هفته پرخوری نمی کردند وزن بیشتری از دست دادند. یک ایده خوب این است که صبح زود روز تقلب به شدت ورزش کنید.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر