راهنمای مصرف شده آخرین برای تمرینات قدرتی

وعده های غذایی بنزین است.

چون آن است عالی ماشین بنزین را به نشاط تغییر می تدریجی، هیکل ممکن است اجتناب کرده اند غذایی کدام ممکن است می خورید شناخته شده به عنوان بنزین برای ورزش استفاده می تدریجی.

استاندارد بنزین ممکن است کار کردن ممکن است را تصمیم گیری می تدریجی. اگر بنزین هیکل شخصی را کمتر اجتناب کرده اند حد متداولمصرف کنید، نمی توانید پیش بینی کار کردن a فوق العاده ای داشته باشید.

خواهیم شد همراه خود ظاهر شد کردن به هیکل شخصی تصمیم گیری کنیم کدام ممکن است هیکل ما چه نوع سوختی بدست آمده می تدریجی خشن مغذی ها خوردن.

خشن مغذی ها (هر دو به اختصار “ماکرو”) طبق رئوس مطالب، “چرخ دنده می خواست موجودات خشمگین در بخشها نسبتاً بیش از حد” هستند. در رژیم غذایی انسان، سه ماده مغذی بی نظیر هستند پروتئین، چربی را انتخاب کنید و انتخاب کنید کربوهیدرات. هر خشن مغذی نشاط می دهد، با این حال هر کدام هدف متفاوتی را دنبال می تدریجی.

پروتئین هر خوب و دنج ۴ انرژی دارد. پروتئین ها اجتناب کرده اند اسیدهای آمینه نوسازی شده اند. ۹ آمینو اسید موجود است کدام ممکن است ما آنها را “حیاتی” می دانیم، از هیکل ما {نمی تواند} آنها را توسط خودم بسازد – آنها نیاز دارند اجتناب کرده اند رژیم غذایی ما تامین شوند. پروتئین ها بلوک های ساختمانی بی نظیر توده عضلانی هستند.

{چربی ها} این ۹ انرژی در هر خوب و دنج – بیش اجتناب کرده اند هر ماده مغذی بی نظیر – می دهد. چربی ممکن است را “اضافه وزن” نمی شود – برای بنزین، دفاع کردن اجتناب کرده اند اندام های ممکن است، را انتخاب کنید و انتخاب کنید مهمتر اجتناب کرده اند همه تمرینات قدرتی، را انتخاب کنید و انتخاب کنید ترتیب ساخت هورمون هایی مشابه تستوسترون حیاتی است.

کربوهیدرات ها هر خوب و دنج ۴ انرژی دارد. هیکل کربوهیدرات ها را به گلوکز تجزیه می تدریجی، کدام ممکن است ممکن است به سادگی برای نشاط استفاده شود – هر دو مورد استفاده قرار گیرد بعدی در ذخایر ماهیچه ها را انتخاب کنید و انتخاب کنید چربی ذخیره شود.

“دوستم اظهار داشت کدام ممکن است برای مقاوم تر شدن باید کم چربی را انتخاب کنید و انتخاب کنید کربوهیدرات بیش از حد بخورم. با این حال به نظر می رسد مانند است کدام ممکن است امروزه همه با اشاره به رژیم های کم کربوهیدرات صحبت می کنند. {کدام یک} را باید انجام دهم؟”

این پاسخ را دوست نخواهید داشت. با این حال من می خواهم هم {دوست ندارم} ارائه می دهیم دروغ بگویم، پس صادقانه بگویم:

تعیین می شود، من می خواهم {نمی دانم}.

برخی اجتناب کرده اند اشخاص حقیقی {نمی توانند} با بیرون کربوهیدرات حرکت کنند. دیگران، مشابه دکتر دومینیک داگوستینو، پس اجتناب کرده اند عالی هفته ناشتا بودن را انتخاب کنید و انتخاب کنید پیروی اجتناب کرده اند عالی رژیم غذایی کتوژنیک (کم کربوهیدرات) قادرند ۵۰۰ کیلو را برای ۱۰ تکرار بلند کنند.

ما فقط متوجه نشدیم چرا برخی اجتناب کرده اند رژیم ها برای برخی اشخاص حقیقی خوشایند حرکت می کنند، با این حال برای برخی تولید دیگری اشکال تحمیل می کنند.

تنها راه برای فهمیدن اینکه چه چیزی بهتر از کار را می تدریجی ممکن است تخصص است عالی رژیم غذایی کم کربوهیدرات را به مدت عالی ماه بررسی کنید را انتخاب کنید و انتخاب کنید وضعیت شخصی را ببینید. عالی رژیم غذایی “قلمرو ای” (کدام ممکن است در آن هر سه خشن مغذی را به مقدار مساوی هر دو تقریبا مساوی خوردن می کنید) هر دو عالی رژیم غذایی پر کربوهیدرات را بررسی کنید را انتخاب کنید و انتخاب کنید ببینید چه اتفاقی می افتد. نکته مهم اینجا است کدام ممکن است ۱) نظر برداری خوشایند داشته باشید و یک دو) سایر عناصر (استرس را انتخاب کنید و انتخاب کنید خواب) را به همان اندازه حد امکان تدریجی حفظ کنید.

چی میخوری کافی انرژی (داده ها تا حد زیادی {در این} مورد در یک واحد ثانیه)، همراه خود آزمایش نسبت خشن مغذی های صحیح برای شخصی خوشایند خواهید بود.

وقتی امکانات می سازیم، ۹ تنها خواستن داریم استاندارد انرژی، با این حال ما باید افزایش دهیم انواع اجتناب کرده اند انرژی ما نیز

هیکل ممکن است مقدار معینی انرژی می سوزاند به همان اندازه عملکردهای اساسی را انجام دهد کدام ممکن است ممکن است را خشمگین : تنفس، ورود به خون، مدیریت دمای هیکل را انتخاب کنید و انتخاب کنید غیره. همه این عملکردها به نشاط خواستن دارند – به تعیین کنید انرژی. این شناخته شده به عنوان نرخ متابولیسم اساس شناخته تبدیل می شود.

تمرینات قدرتی استرس های جدیدی را به هیکل ممکن است فراهم می کند. علاوه بر این خشمگین نگه از گرفتن ممکن است، نشاط (انرژی) اکنون باید به عملکردهایی مشابه ترمیم عضله را انتخاب کنید و انتخاب کنید ترمیم گلیکوژن اختصاص داده شود، به غیر اجتناب کرده اند حمل کردن وزنه های با کیفیت حرفه ای چندین بار در هفته.

اگر انرژی کافی به بدنتان ندهید، نشاط کافی برای ریکاوری پس اجتناب کرده اند تمرینات ورزشی را نخواهد داشت – ۹ اینکه مقاوم تر شوید. درعوض، همچنان نشاط شخصی را {به سمت} کارکردهای بی نظیر منحرف خواهید کرد، را انتخاب کنید و انتخاب کنید باعث می‌شود کدام ممکن است برای بازی کردن را انتخاب کنید و انتخاب کنید تعلل در آسانسورهای شخصی دچار اشکال شوید.

“به تذکر جلب توجه است. چگونه می توانم بفهمم کدام ممکن است چقدر می خورم؟”

عالی مقدار، هر مقدار را انواع کنید. ۲۰۰۰ انرژی عدد خوبی است. صبح بعد اجتناب کرده اند استفاده اجتناب کرده اند توالت، شخصی را وزن کنید. سپس برای عالی هفته متوالی روزانه ۲۰۰۰ انرژی خوردن کنید. در نهایت هفته شخصی را وزن کنید.

خواه یا نه وزن کم کرده ای؟ این کار را تکرار کنید، با این حال روزانه ۲۲۰۰ انرژی خوردن کنید.

بشویید را انتخاب کنید و انتخاب کنید آنقدر تکرار کنید کدام ممکن است وزن اضافه هر دو کم نکنید.

این مقدار انرژی است کدام ممکن است باید روزانه خوردن کنید. {به خاطر داشته باشید} کدام ممکن است همراه خود پیشرفت تمرینات قدرتی ممکن است باید این عدد را در کل زمان ترتیب کنیم.

قابل دستیابی {است تا} به فعلی این را درک کرده باشید، با این حال در صورتی کدام ممکن است متوجه نشده اید: هنگام امتحان شده برای به انگشت حمل امکانات، باید انرژی ها را بشمارید. متنوع اجتناب کرده اند {افرادی که} در نظر گرفته شده می کنند “عالی تن” می خورند، تنها بین ۱۸۰۰ به همان اندازه ۲۰۰۰ انرژی در روز وارد هیکل می کنند. به همان اندازه روزی کدام ممکن است آغاز به ضبط آن نکنید، شگفت زده خواهید شد کدام ممکن است واقعا چقدر کم می خورید.

۱ – چی بخوریم؟

ماکروها – بخشها

پروتئین: هدف بدست آمده حداقل ۱ خوب و دنج پروتئین به ازای هر کیلو اجتناب کرده اند وزن هیکل در روز است. متعاقباً، اگر ۱۷۰ کیلو وزن دارید، می خواهید ۱۷۰ خوب و دنج پروتئین خوردن کنید. برای بهتر از نتایج، قابل دستیابی است به ۱.۵ خوب و دنج پروتئین به ازای هر کیلو اجتناب کرده اند وزن هیکل در روز خواستن داشته باشید.

پروتئین بسیار قدرتمند ماده مغذی {برای تقویت} استحکام است.

راستش سهم {چربی ها} را انتخاب کنید و انتخاب کنید کربوهیدرات ها بدون در نظر گرفتن. آنچه برای شما ممکن است صحیح است را پیدا کنید. ساده مثبت شوید کدام ممکن است تا حد زیادی اجتناب کرده اند آنچه می سوزانید می خورید.

کلان – دارایی ها غذایی

در زیر دارایی ها غذایی خوشایند برای هر خشن مغذی معرفی شده است شده است. این وعده های غذایی باید بخش اصلی ای اجتناب کرده اند رژیم غذایی ممکن است را تشکیل دهند.

پروتئینسینه مرغ، ران مرغ، استیک، گوشت چرخ کرده، غذاهای دریایی (ماهی تن، سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین)، ماست، چسبناک، تخم مرغ، پودر پروتئین.

{چربی ها}استیک، تخم مرغ، غذاهای دریایی (تأمین خوبی اجتناب کرده اند چربی های خوشایند)، آووکادو، آجیل (بادام، گردو)، روغن زیتون فوق بکر، روغن نارگیل را انتخاب کنید و انتخاب کنید کره.

کربوهیدرات هاسبزیجات (کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکلی، کاهوی رومی)، میوه ها (تمشک، توت فرنگی، پرتقال، موز، آناناس، سیب، لوبیا/حبوبات/عدس (علاوه بر این غنی اجتناب کرده اند پروتئین)، سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، کینوا، برنج، جو دوسر.

۲- تعدادی از وقت یکبار را انتخاب کنید و انتخاب کنید چه روزی وعده های غذایی می خورید؟

حالا کدام ممکن است می دانیم چه بخوریم، بیایید با اشاره به زمان بندی وعده های غذایی صحبت کنیم.

اجتناب کرده اند آنجایی کدام ممکن است ممکن است بیش اجتناب کرده اند حد استاندارد انرژی خوردن می کنید، باید پنجره غذایی شخصی را افزایش دهید.

من می خواهم استفاده اجتناب کرده اند چیزی مشابه روزه داری متناوب را طرفدار {نمی کنم}، تا اجتناب کرده اند آن دسته افرادی هستید کدام ممکن است می توانید بیش اجتناب کرده اند ۱۰۰۰ انرژی در یک واحد وعده غذایی خوردن کنید را انتخاب کنید و انتخاب کنید در عرض ۳-۴ ساعت تکرار کنید.

همراه خود اعتقاد اینکه این ممکن است نیستید، به ۱ میز غذاخوری در طولانی کردن سویه ها زیر خواستن دارید:

  1. صبحانه

  2. میان وعده شماره یک

  3. ناهار

  4. میان وعده شماره ۲

  5. شام

زمان روز بدون در نظر گرفتن. آن را کشتی کنید با این حال برای شما ممکن است بهتر از کار را دارد. بخش مهم اینجا است کدام ممکن است انرژی کافی برای ترمیم بافت عضلانی شخصی وارد کنید به همان اندازه در زمان ورزش بعدی شخصی به ابعاد کافی ریکاوری کنید.

خواه یا نه در گذشته اجتناب کرده اند بازی باید وعده های غذایی بخورم؟

برای کار کردن بهینه، مطمئنا. خوردن بخشها صحیح پروتئین را انتخاب کنید و انتخاب کنید کربوهیدرات به کاهش آسیب عضلانی، افزایش سایز بافت عضلانی را انتخاب کنید و انتخاب کنید افزایش ورزش ممکن است {کمک می کند}.

“باشه، خوشایند، پس چگونه باید در گذشته اجتناب کرده اند ورزش وعده های غذایی بخورم؟”

شخصاً ۲-۳ ساعت در گذشته اجتناب کرده اند ورزش.

برخی اشخاص حقیقی عالی ساعت هر دو حتی نیم ساعت در گذشته را ترجیح می دهند. این خوشایند است، اگر برای شما ممکن است مفید باشد، حدس می‌زنم، با این حال – مصرف کردن آن نزدیک به ورزش، زمان به سختی برای هضم باقی می‌گذارد. این روش عصبی پاراسمپاتیک را سرزنده می تدریجی – عملکردهای “آرامش را انتخاب کنید و انتخاب کنید هضم” کدام ممکن است برای کار کردن ورزشی مفهوم آل نیستند.

اگر پیش فرض این را در نزدیکی ورزش بخورید، آن را به تعیین کنید مایعی مشابه اسموتی پروتئینی مناسب کنید. آن را سبک حفظ کنید – ۲۰۰ انرژی هر دو کمتر.

اشکال تولید دیگری بستن این ورزش به ورزش اینجا است کدام ممکن است فریب دادن در گذشته اجتناب کرده اند ورزش را مختل می تدریجی را انتخاب کنید و انتخاب کنید با موفقیت آن را بی اثر می تدریجی.

متعاقباً، در حالت مفهوم آل، ۲-۳ ساعت در گذشته اجتناب کرده اند ورزش وعده های غذایی بخورید. پروتئین نسبتاً بالا، کربوهیدرات متداولو چربی کم را انواع کنید. به کربوهیدرات‌های همراه خود GI زیرین (سبزیجات، لوبیا/حبوبات، برخی میوه‌ها) در برابر این کربوهیدرات‌های همراه خود GI بالا (آبمیوه، شیرین، سیب‌زمینی، نان سفید، برنج دانه مختصر) پایبند باشید – از کربوهیدرات همراه خود قند بالا خوردن کنید. این هست دوری اجتناب کرده اند بازی باعث افزایش قند خون ممکن است تبدیل می شود در گذشته اجتناب کرده اند ممکن است وارد ورزشگاه می شوید.

در همین جا عالی الگوی وعده غذایی در گذشته اجتناب کرده اند ورزش است کدام ممکن است ۲-۳ ساعت در گذشته اجتناب کرده اند ورزش خوردن خواهم کرد:

  • ۸ اونس سینه مرغ (۲۴۰ انرژی، ۵ خوب و دنج چربی، ۰ خوب و دنج کربوهیدرات، ۴۴ خوب و دنج پروتئین)

  • ۱ فنجان لوبیا سیاه (۱۱۰ انرژی، ۱ خوب و دنج چربی، ۱۹ خوب و دنج کربوهیدرات، ۷ خوب و دنج پروتئین)

  • ۱ فنجان اسفناج (در اطراف انداخته شده)

  • ? عالی فنجان آجیل (۱۰۰ انرژی، ۱۰ خوب و دنج چربی، ۲ خوب و دنج کربوهیدرات، ۲.۵ خوب و دنج پروتئین)

  • ۱ فنجان زغال اخته

  • نصف قاشق غذاخوری روغن زیتون

  • اب

انرژی: ۷۰۲

پروتئین: ۶۲ خوب و دنج (۳۵%)

کربوهیدرات: ۶۱ خوب و دنج (۳۴%)

چربی: ۲۴ خوب و دنج (۳۱%)

“خواه یا نه هنگام بازی باید چیزی بخورم هر دو بنوشم؟”

بخورم؟ عدد.

خوشایند شاید. برخی اعلام کردن می کنند کدام ممکن است عالی باکلاس پروتئین می نوشند بعد اجتناب کرده اند بازی به ابعاد کافی فوری وارد جریان خون نمی شود. بعضی ها در نظر گرفته شده می کنند اصلاً بدون در نظر گرفتن. برخی اشخاص حقیقی واقعاً به BCAA اعتقاد دارند.

به طور حکایتی – در حین ورزش، خوردن عالی باکلاس پروتئینی را خیلی خوشایند انجام دادم.

با این حال بیش از حد عرق نکنید. از آب بنوشید، {هر روز} غذای کافی بخورید، خوشایند خواهید شد.

همراه خود نوشیدنی های ورزشی شخصی را تخلیه نکنید. تا ورزش ممکن است بیش اجتناب کرده اند سه ساعت اندازه بکشد (کدام ممکن است برای تمرینات قدرتی نباید {اتفاق بیفتد})، به آن است خواستن ندارید.

“چه روزی باید بعد اجتناب کرده اند ورزش وعده های غذایی بخورم؟ دوستم به من می خواهم اظهار داشت ۱۰ دقیقه جایگزین دارم به همان اندازه پروتئین را انتخاب کنید و انتخاب کنید کربوهیدرات زیادی بخورم وگرنه تمام دستاوردهایم را اجتناب کرده اند انگشت خواهم داد!”

هیچ مدرکی {وجود ندارد} کدام ممکن است نماد دهد هر پروتئین میکرو فیلتر شده، فوری هضم را انتخاب کنید و انتخاب کنید هیدرولیز شده بعد اجتناب کرده اند ورزش بیشتر اجتناب کرده اند پودر پروتئین استاندارد – هر دو غذاهای درست را انتخاب کنید و انتخاب کنید غنی اجتناب کرده اند پروتئین است.

علاوه بر این مورد نیاز نیست بلافاصله پس اجتناب کرده اند ورزش، کربوهیدرات های مایع فوری الاثر (قند AKA) خوردن کنید.

متعاقباً، ۹، نیازی به بازگشت عالی دسته اجتناب کرده اند انرژی مایع بلافاصله پس اجتناب کرده اند ورزش نیست.

علاوه بر این ضرری نخواهد داشت – متعاقباً به منظور شما ، آن را دنبال کنید! با این حال اگر این برای شما ممکن است کار نمی شود هر دو غذای درست را ترجیح می دهید، آن را عرق نکنید.

مهمترین مسئله اینجا است کدام ممکن است ظرف ۲ ساعت بعد اجتناب کرده اند ورزش عالی وعده غذایی درمانی داشته باشید.

من می خواهم می توانستم وارد تمام علوم شوم، با این حال احتمالاً ممکن است این را اجتناب کرده اند تخصص خصوصی .

من می خواهم می دانم کدام ممکن است انجام می دهم. اگر ۱ به همان اندازه ۲ ساعت بعد اجتناب کرده اند ورزش وعده های غذایی نخورم، قند خونم از نزدیک زیرین می آید را انتخاب کنید و انتخاب کنید خطرناک را انتخاب کنید و انتخاب کنید بی قطعا ارزش آن را دارد تبدیل می شود.

علاوه بر این برخلاف تصور رایج، چربی پس اجتناب کرده اند ورزش اجتناب کرده اند مزایای پروتئین را انتخاب کنید و انتخاب کنید کربوهیدرات ها نمی کاهد. متعاقباً، مشابه وعده غذایی در گذشته اجتناب کرده اند ورزش، ما در امتحان شده برای عالی غذای متعادل را انتخاب کنید و انتخاب کنید غنی اجتناب کرده اند چرخ دنده مغذی هستیم.

در همین جا عالی الگوی غذای بعد اجتناب کرده اند ورزش معرفی شده است شده است:

  • ۲۰۰ خوب و دنج سیب زمینی شیرین پخته (۱۷۲ انرژی، ۰ خوب و دنج چربی، ۴۰ خوب و دنج کربوهیدرات، ۳ خوب و دنج پروتئین)

  • ۱۰ اونس استیک گچبری (۵۷۰ انرژی، ۳۶ خوب و دنج چربی، ۰ خوب و دنج کربوهیدرات، ۵۸ خوب و دنج پروتئین)

  • ۱ فنجان بروکلی (۳۱ انرژی، ۰ خوب و دنج چربی، ۶ خوب و دنج کربوهیدرات، ۳ خوب و دنج پروتئین)

  • آب (برای کسانی که هم مثل من می خواهم هستید را انتخاب کنید و انتخاب کنید راحت هستید را انتخاب کنید و انتخاب کنید ساعت ۸ عصر است عالی لیوان شراب خوشایند است. عالی لیوان)

انرژی: ۷۷۳

پروتئین: ۶۳ خوب و دنج (۳۳%)

کربوهیدرات: ۴۶ خوب و دنج (۲۴%)

چربی: ۳۶ خوب و دنج (۴۳%)

چکیده

برای انبساط را انتخاب کنید و انتخاب کنید مقاوم شدن باید وعده های غذایی بخوری. احتمالا تا حد زیادی اجتناب کرده اند آنچه قبلا می خوردم.

به خاطر داشته باشید، آن یک است ماراتن است، ۹ عالی دوی سرعت. اجتناب کرده اند مصرف کردن ۲ وعده غذایی در روز به ۴۰۰۰ انرژی در در یک روز واحد روز نرسید، در هر مورد دیگر اوقات بدی خواهید داشت.

نیازهای انرژی اولین شخصی را پیدا کنید را انتخاب کنید و انتخاب کنید اجتناب کرده اند آنجا کار کنید. به غذاهای درست را انتخاب کنید و انتخاب کنید سرشار اجتناب کرده اند چرخ دنده مغذی پایبند باشید.

حتما بعد اجتناب کرده اند ورزش وعده های غذایی بخورید، با این حال اگر ۵ دقیقه بعد اجتناب کرده اند خروج اجتناب کرده اند تجهیزات گلف نگذشته استرس نداشته باشید.

از آب بنوشید.

اوه را انتخاب کنید و انتخاب کنید غذای خوش ذوق بخور تهیه شام ​​ را یاد بگیرید. اقامت برای مصرف کردن تنقلات مختصر تر اجتناب کرده اند .

{دستورالعمل ها}

من می خواهم ۶۰% کربوهیدرات/چربی/آب میخورم را انتخاب کنید و انتخاب کنید خیلی مضطرب هستم!

شاید. من می خواهم قادر نیستم راهنمایی بنویسم کدام ممکن است در واقع همه را راضی تدریجی. من می خواهم اجتناب کرده اند تخصص می دانم کدام ممکن است ماکروهای لیست شده در همین جا برای انواع زیادی اجتناب کرده اند اشخاص حقیقی کار می کنند را انتخاب کنید و انتخاب کنید این باعث رضایت من می خواهم تبدیل می شود. چون آن است ردیابی کردم، من می خواهم ۱۰۰% طرفدار خودآزمایی هستم به همان اندازه روزی کدام ممکن است آنچه برای شما ممکن است {مفید است} را پیدا کنید.

“اگه من می خواهم صبحانه بخورم بدون در نظر گرفتن؟”

۹، با این حال اگر برای بدست آمده انرژی کافی اشکال دارید، باید.

“خواه یا نه می توانم الکل بنوشم؟”

الکل ساخت تستوسترون را محدود می تدریجی، ممکن است را کم آب می تدریجی، هدف اصلی را سخت می تدریجی، سنتز پروتئین را تدریجی می تدریجی را انتخاب کنید و انتخاب کنید ممکن است را تخلیه می تدریجی.

زیاده روی نکنید. روز قبل از امروز اجتناب کرده اند عالی مونتاژ تمرینی از حداکثر، بیش از حد نوشیدنی ننوشید، تا نتایج متوسطی داشته باشند. ترجیحاً، اگر می‌دانید کدام ممکن است عالی عصر مشروبات الکلی بیش از حد در راه دارید، مونتاژ ورزش شخصی را در گذشته اجتناب کرده اند پوست قدم گذاشتن انجام دهید.

سطوح بعدی..

منتظر راهنمای آخرین تقویت می کند‌های ورزش قدرتی را انتخاب کنید و انتخاب کنید راهنمای آخرین ما برای عالی روال تمرینات قدرتی ۶ هفته‌ای باشید – سریع!

رژیم وب مبتنی بر دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر