تعیین رژیم غذایی مناسب برای شما

به نظر می‌رسد رژیم‌های غذایی بی‌شماری وجود دارد که همگی نویدبخش موثرترین راه برای کاهش وزن ناخواسته هستند. در حالی که این رژیم‌ها ممکن است برچسب‌های منحصربه‌فردی داشته باشند و بازاریابی آنهایی که واقعاً مؤثر هستند، واقعاً یکی از سه رویکرد را دارند، آنها یا رژیم‌های متعادل کنترل‌شده کالری، رژیم‌های کم‌چرب یا رژیم‌های کم کربوهیدرات هستند. برای اینکه اوضاع کمی پیچیده تر شود، برخی ترکیبی از دو مورد از موارد فوق هستند، اما فلسفه اصلی آنها معمولاً بر اساس یکی از این سه مورد استوار است. مثل همیشه مطمئن شوید که در تصمیم گیری از رژیم غذایی و نحوه پیروی از آن با پزشک خود کار می کنید. کدام یک کار می کند؟ خوب همه آنها بسته به فرد، چارچوب زمانی و اهدافشان این کار را انجام می دهند. بنابراین به جای اینکه به آن به عنوان انتخاب “بهترین” رژیم غذایی نگاه کنید، باید رژیم غذایی را انتخاب کنید که برای شما بهترین است.

رژیم غذایی متعادل کنترل شده کالری

این تا حد زیادی سالم‌ترین گزینه است، با این فرض که شرایط پزشکی دیگری ندارید. این رژیم یک رویکرد بسیار ساده است، از پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها در وعده‌های کوچک‌تر استفاده کنید و مصرف کمتر کالری در روز منجر به کاهش وزن می‌شود. به طور کلی این یک راه بسیار موثر و سالم برای کاهش وزن است، اما همیشه برای هرکسی در هر موقعیت منحصربه‌فردی با چارچوب زمانی که خود تعیین می‌کند، کار نمی‌کند. هر چند دراز مدت، این یک رژیم غذایی ایده آل است و در واقع یک رژیم غذایی نیست، بلکه یک تغذیه سالم است. توانایی تغییر آسان کالری باید باعث شود بدن شما در کمبود کالری که اساس کاهش وزن است، راحت تر نگه دارید. برای پیروی از این نوع رژیم، کافی است میزان کالری را که در روز می سوزانید، مشخص کنید (ماشین حساب های کالری زیادی در خط وجود دارد، فقط کافی است در گوگل جستجو کنید که چقدر کالری در روز نیاز دارم) و این تعداد را کاهش دهید، هر چه بیشتر آن را کاهش دهید. کاهش وزن باید بیشتر باشد، تا یک نقطه. لطفاً به یاد داشته باشید که کمترین کالری دریافتی روزانه توصیه شده از نظر پزشکی برای مردان ۱۵۰۰ و برای زنان ۱۲۰۰ است. بسیاری از رژیم های غذایی محبوب از پیش بسته بندی شده از این استراتژی پیروی می کنند. در حالی که ممکن است تفاوت‌های جزئی داشته باشند، این رژیم‌ها تمایل دارند از استراتژی ۱ قسمت چربی، ۲ قسمت پروتئین، ۳ قسمت کربوهیدرات (یک رژیم متعادل ثابت شده) پیروی کنند و در عین حال چربی‌های بد (چربی‌های ترانس) و قندهای بد را حذف کنند. این روشی است که من در بیشتر مواقع غذا می خورم (به استثنای زمان های تقلب و زمانی که به دنبال کاهش وزن هستم) به راحتی می توانم وزن خود را با پیروی از این برنامه حفظ کنم اما واقعاً نمی توانم بدون کاهش بسیار شدید کالری وزن خود را کاهش دهم. (زیر ۱۰۰۰ در روز) و کاهش شدید کالری باعث می شود که تمریناتم را غیرممکن نگه دارم، بنابراین من از این نوع برنامه برای کاهش وزن استفاده نمی کنم بلکه برای حفظ وزن استفاده می کنم. یک روز غذا خوردن در این نوع برنامه به این صورت است، با وعده های غذایی هر دو تا سه ساعت:

• صبحانه – بلغور جو با کشمش و دارچین و سوسیس

• میان وعده – میوه و یک مشت بادام

• ناهار – ساندویچ بوقلمون روی غلات کامل، چاودار یا گندم، با پنیر، یک مشت هویج بچه و یک میوه

• میان وعده ۲ – ماست و گرانولا

• شام – مرغ یا ماهی کبابی، سیب زمینی شیرین و سالاد سبز مخلوط

• میان وعده ۳ – ماست و میوه

گزینه های زیادی در مورد این نوع طرح وجود دارد، موارد فوق فقط یک نمونه بر اساس تجربیات خودم است.

رژیم غذایی کم چربی

یک رژیم غذایی کم چرب واقعاً یک تغییر در کاهش کالری است زیرا یک گرم چربی ۹ کالری دارد در حالی که یک گرم پروتئین و یک گرم کربوهیدرات فقط ۴ کالری دارد. رژیم های کم چرب به معنای نداشتن چربی نیست، زیرا برخی از چربی ها برای عملکرد بدن شما ضروری هستند. کم چرب معمولا کمتر از ۳۰ درصد کل کالری دریافتی شما از چربی در نظر گرفته می شود، بنابراین این رژیم ها آنقدرها هم که به نظر می رسد ساده نیستند، زیرا شما باید هم کالری کل و چه تعداد از آن کالری ها را از چربی ردیابی کنید. مؤثرترین رژیم‌های غذایی کم‌چرب نیز بر کاهش کل کالری دریافتی روزانه و خوردن وعده‌های غذایی کوچکتر هر دو تا سه ساعت تمرکز دارند. برای من رژیم‌های کم‌چرب کمی بیش از حد ریاضی هستند، بنابراین اگرچه چربی‌های ترانس نمی‌خورم و از سایر چربی‌های بد اجتناب می‌کنم، اما واقعاً هرگز از رژیم کم‌چرب پیروی نکرده‌ام. با این حال کسی که من می شناسم دارد و در اینجا روز معمولی او برای غذا خوردن در حین این نوع رژیم است:

• صبحانه – بلغور جو دوسر و یک فنجان شیر

• میان وعده ۱ – ۱ فنجان پنیر کوتیج ۱ درصد چربی و نصف قوطی تکه های آناناس

• ناهار – بوقلمون، گوجه فرنگی و چدار روی گندم کامل

• میان وعده ۲ – کراکر کم نمک و بوقلمون

• شام – ماهی کبابی، سالاد سبز مخلوط و سبزیجات منجمد مخلوط

به یاد داشته باشید که اندازه سهم به کل کالری هر وعده غذایی کمک می کند و چربی باید کمتر از ۳۰٪ از کل کالری دریافتی روزانه باشد، همانطور که گفتم خیلی ریاضی را ببینید. در مطالعات اخیر نشان داده شده است که این نوع رژیم غذایی برای حدود ۴۰ درصد از افراد جامعه موثرترین رژیم غذایی برای کاهش وزن است و برخی معتقدند که کاهش مصرف چربی کلسترول را کاهش می دهد، بنابراین با وجود ریاضیات ممکن است ارزش امتحان کردن را داشته باشد.

رژیم کم کربوهیدرات

رژیم‌های کم کربوهیدرات برخی از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی در بازار امروزی هستند، زیرا معمولاً مؤثرترین، سریع‌ترین و ساده‌ترین رژیم‌های غذایی هستند. در حالی که آنها از نظر مقدار و نوع کربوهیدرات هایی که اجازه می دهند متفاوت هستند، رویکرد آنها برای کنترل مصرف چربی و نگرانی آنها برای کالری کل آنها بر اساس یک اصل است، کاهش کالری دریافتی به اندازه کافی برای تولید انسولین برای جلوگیری از چربی های رژیم غذایی. به صورت چربی در بدن ذخیره می شود و بدن را به حالت کتوز وادار می کند که در آن گلوکز برای استفاده به عنوان سوخت وجود ندارد، بنابراین بدن مجبور است چربی های ذخیره شده خود را برای انرژی خوار کند. در حالی که به نظر می رسد همه رژیم های غذایی با کربوهیدرات کم این پتانسیل را دارند که سلول های عضلانی را که به سختی به دست آورده اید نیز آدم خواری کنند (در نتیجه باعث کاهش توانایی بدن شما برای سوزاندن کالری به طور کلی می شود زیرا عضله کالری بسیار بیشتری نسبت به چربی ذخیره شده می سوزاند) و این پتانسیل را دارد که باعث آسیب شود. به کبد شما همچنین این پتانسیل وجود دارد که رژیم کم کربوهیدرات می تواند انرژی شما را برای ورزش کاهش دهد، اما مطالعات نشان داده اند که اگر رژیم غذایی حاوی مقادیر نسبتاً بالایی چربی باشد (که خطر افزایش کلسترول شما را به همراه دارد، این مشکل را می توان خنثی کرد). در مورد فواید کلی رژیم‌های کم کربوهیدرات برای سلامتی بحث‌های زیادی وجود دارد، اما مطالعات نشان داده‌اند که این رژیم‌ها تنها موثرترین نوع رژیم غذایی برای حدود ۴۵ درصد از جمعیت هستند و سهولت اجرای آن‌ها، آنها را مبنای چنین رژیم غذایی محبوبی قرار می‌دهد. برنامه هایی مانند Adkins، The Zone، و The South Beach Diet. رژیم های کم کربوهیدرات همچنین رژیم غذایی بسیاری از متخصصان تناسب اندام (از جمله رژیم واقعی شما) و همچنین بسیاری از رقبای تناسب اندام و مدل های تناسب اندام است که تصاویر آنها در مجلات سلامت باعث می شود بقیه ما به شکلات احساس نیاز کنیم. بسیاری از ما در صنعت، رژیم کم کربوهیدرات خود را با استفاده از آن برای مدت کوتاهی انجام می دهیم و سپس قبل از شروع یک چرخه دیگر با کربوهیدرات کم، به یک رژیم متعادل برمی گردیم (من معمولاً سه تا چهار هفته از رژیم کم کربوهیدرات را به دنبال دو هفته انجام می دهم. به سه هفته رژیم متعادل قبل از سه تا چهار هفته دیگر کربوهیدرات کم) یا چرخه کربوهیدرات خود را با داشتن کربوهیدرات کم برای یک، دو یا سه روز و سپس داشتن کربوهیدرات بالا برای همان تعداد روز و تکرار تا زمانی که هدف کاهش وزن شما این از از دست دادن عضله رایج در رژیم‌های کم کربوهیدرات جلوگیری می‌کند و هوشمندانه‌تر از این دو استراتژی این است که هر روز یا دو روز دوچرخه‌سواری کنید، زیرا بهترین کار را برای محافظت از کبد، حفظ سطح انرژی بالا و جلوگیری از از دست دادن عضلات دارد. روش دیگر این است که برای پنج روز متوالی کربوهیدرات های کم مصرف کنید و به دنبال آن یک تا دو روز خوردن کربوهیدرات های بالا را دنبال کنید. می‌توانید با ترکیب‌های مختلف دوچرخه‌سواری بازی کنید، من از سه هفته در دو هفته مرخصی استفاده می‌کنم، زیرا ساده‌ترین راه برای من است. هدف اصلی این است که با محدود کردن مدت زمانی که صرف یک رژیم کم کربوهیدرات می کنید، از از دست دادن عضلات و آسیب کبدی جلوگیری کنید. مانند رژیم کم چرب برای موثر بودن، یک رژیم کم کربوهیدرات نیز باید کل کالری دریافتی روزانه را کاهش دهد و باید شامل وعده های غذایی هر دو تا سه ساعت مصرف شود. این یک روز معمولی کم کربوهیدرات برای من است:

• صبحانه – املت سفیده تخم مرغ و سوسیس بوقلمون

• میان وعده ۱ – شیک پروتئین

• ناهار – بوقلمون پیچیده شده در سالاد سبزیجات مخلوط پنیر چدار با سس روغن و سرکه

• میان وعده ۲ – پنیر و بادام

• شام – مرغ کبابی و سالاد سبز مخلوط بزرگ با خیار و گوجه فرنگی و سس روغن و سرکه

• میان وعده ۳ – ژله بدون شکر

• قبل از خواب – شیک پروتئین کازئین

به خاطر داشته باشید که هر رویکرد رژیمی را که در پیش می گیرید، برای محافظت از سلامت کلی خود در حین کاهش وزن ناخواسته، توصیه های یک پزشک معتمد را دریافت کنید و مطمئن شوید که با استفاده از یک رژیم غذایی کم چرب یا کم کربوهیدرات، ضرری بیش از فایده نداشته باشید. در نهایت به یاد داشته باشید که هر رژیم غذایی سالمی شامل محدودیت های کلی کالری دریافتی روزانه و خوردن هر دو تا سه ساعت یکبار است، بنابراین اگر رژیمی مشاهده کردید که در غیر این صورت توصیه می کند، به رژیم بعدی بروید.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر