اهمیت خواب برای سلامتی


مردی با پتو و بالش آبی خوابیده است

وقتی به مهمترین اقداماتی که می توانیم برای حفظ سلامتی خود انجام دهیم فکر می کنیم ، اغلب به رفتارهایی مانند انجام فعالیت بدنی منظم یا خوردن یک رژیم غذایی مغذی فکر می کنیم. با این وجود ، یکی از جنبه های غالباً نادیده گرفتن سبک زندگی سالم ، خواب است. خواب پیامدهای جدی برای سلامت جسمی و روحی شما دارد. خواب کافی به شما در بهبود ورزش کمک می کند ، سیستم ایمنی بدن شما با عوامل بیماری زا مبارزه می کند و عملکرد شناختی را افزایش می دهد. در حقیقت ، برای برجسته کردن اهمیت آن برای سلامتی ، تعداد ساعات خواب افراد به عنوان شاخصی در شاخص سالانه ACSM American Fitness Index (Fitness Index) گنجانده شده است.

علیرغم مزایای اثبات شده خواب بر سلامت کلی ، اکثر ما تمایل داریم که آن را به عنوان یک زندگی لوکس در نظر بگیریم و به اندازه کافی نخوابیم. در واقع ، شاخص تناسب اندام گزارش می دهد که کمتر از 65 residents از ساکنان 100 شهر بزرگ آمریکا به اندازه کافی می خوابند (این عدد زمانی که به کل جمعیت ایالات متحده نگاه می کنیم ، به طور نسبی به 70 rises افزایش می یابد). کم خوابی مزمن می تواند عواقب جدی بر سلامت شما داشته باشد. به عنوان مثال ، داده ها نشان داده است که کم خوابی می تواند پاسخ انسولینی بدن شما را مختل کند.یکی– که می تواند به طور بالقوه در شروع دیابت نقش داشته باشد. علاوه بر این ، کم خوابی مزمن با افزایش خطر چاقی و بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.دومبه بی خوابی همچنین می تواند حفظ حافظه را تغییر دهد ، باعث ایجاد خلق و خوی منفی شود و مانع از توانایی شما در رانندگی با وسیله نقلیه موتوری شود. داده ها نشان می دهد که کم خوابی توانایی شما را در عملکرد بیشتر از زمانی که مست بودید مختل می کند.3به

با توجه به پیامدهای منفی محرومیت از خواب ، رعایت بهداشت مناسب خواب که به یک شیوه زندگی سالم کمک می کند ، بسیار مهم است. برای رسیدن به این هدف ، ابتدا باید متعهد باشیم که خواب را در اولویت قرار دهیم. این بسیار شهودی به نظر می رسد ، اما اگر چندین مسئولیت را به طور همزمان بر عهده بگیرید ، انجام آن دشوار است. برای یافتن تعادل ، سعی کنید برنامه روزانه خود را در اطراف خواب خود ایجاد کنید (و همچنین برنامه ریزی سایر فعالیتهای مهم مانند ورزش منظم یا خوردن غذا). به یاد داشته باشید ، اگر چیزی را در اولویت خود قرار دهید ، همیشه برای آن زمان پیدا خواهید کرد! یکی دیگر از راه های ایجاد بهداشت خوب خوابیدن و بیدار شدن تقریباً در هر روز است ، چه در تعطیلات آخر هفته و چه در تعطیلات. انجام این کار به شما کمک می کند سریعتر بخوابید و استرس را کمتر کنید.

یکی دیگر از ویژگی های مهم افرادی که بهداشت خواب خوبی دارند ، مراسم قبل از خواب است. ایجاد روال عادی که بتوانید حداقل سی دقیقه قبل از خواب تمرین کنید ، به بدن شما “می گوید” که وقت خواب است. فعالیت هایی را انجام دهید که به آرامش شما کمک می کند ، مانند دوش گرفتن با آب گرم ، خواندن کتاب یا کاهش زمان تماشای صفحه. نور ساطع شده از صفحه نمایش می تواند نحوه آزادسازی ملاتونین و آدنوزین را در بدن ما تغییر دهد ، دو ماده شیمیایی کلیدی که چرخه خواب ما را آغاز می کند. در مقابل ، بهتر است قبل از خواب به طور کلی از تماشای صفحه نمایش خودداری کنید. در نهایت ، تمام تلاش خود را بکنید تا تخت خواب شما پناهگاه خواب شما شود. البته این ممکن است بسته به موقعیت شما ممکن نباشد ، اما قطعاً سعی کنید از تختخواب خود برای کاری غیر از خواب استفاده کنید. با محدود کردن میزان ورود نور به اتاق و تنظیم درجه حرارت سردتر ، می توانید فضای خود را برای ارتقاء خواب مناسب تر کنید. انجام این تنظیمات به خواب راحت تر شبانه کمک می کند و به شما در ایجاد یک عادت پایدار کمک می کند.

منابع:

  1. Knutson، KL، Ryden، AM، Mander، BA، and Van Cauter، E. (2006). نقش طول و کیفیت خواب در خطر و شدت دیابت نوع 2 آرشیو طب داخلی، 166(16) ، 1768-1774. https://doi.org/10.1001/archinte.166.16.1768
  2. پاچکو ، دی (2021 ، 24 ژوئن). سلامت جسمی و خواب: چگونه با هم ارتباط دارند؟ بنیاد خواب. https://www.sleepfoundation.org/physical-health.
  3. ویلیامسون ، AM و فایر ، AM (2000). محرومیت از خواب متوسط ​​باعث اختلال در عملکرد شناختی و حرکتی می شود که معادل میزان مسمومیت با الکل است. طب کار و محیط زیست ، 57 (10) ، 649-655. https://doi.org/0.1136/oem.57.10.649

نویسندگان: رافائل آلاميلا ، MS و NiCole Keith ، دکترا. دکترا ، FACSM ، IUPUI ، دانشگاه ایندیانا ، موسسه بارش ، Inc.

منابع اینفوگرافیک:

  1. مارک والد ، دکتر راشل آر. افتخار ، عمران MD ، FACP ، FCCP ؛ Youngstedt ، Shawn D. Ph.D. استراتژی های رفتاری شامل
    تمرین ، برای عدم انطباق ، مجله سلامت و تناسب اندام ACSM: مارس / آوریل 2018 – دوره 22 – شماره 2 – صص 23-29
  2. Bushman، Barbara A. Ph.D.، FACSM Exercise and Sleep، ACSM’s Journal of Health and Fitness: سپتامبر / اکتبر 2013 – جلد 17 – شماره 5
    – صفحه 5-8
  3. Pujalte ، George GA MD ، FACSM1 ؛ Benjamin، Holly J. MD، FACSM2 Sleep and Athlete، Current Sports Sports Reports: April 2018 –
    دوره 17 – شماره 4 – صص 109-110
  4. کمیته ایمنی عمومی آکادمی پزشکی خواب آمریکا. فرم راهنمایی برای ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی:
    اولویت بندی خواب و مدیریت خستگی ، 2021.

نویسنده اینفوگرافیک: لورا یانگ ، دکتری

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *